Oito opções de peixes para comer na Páscoa

E aproveite para conhecer os benefícios deste alimento o ano inteiro

Quem respeita as tradições da Páscoa também não deixa de incluir o peixe no cardápio da sexta-feira Santa, dia em que os cristãos evitam comer carne vermelha.

Mas as propriedades nutricionais que os peixes carregam e os benefícios que trazem ao nosso organismo fazem deste alimento uma ótima opção de proteína para fazer parte de uma alimentação equilibrada durante o ano inteiro.

Cada brasileiro consome, em média, menos de 7 quilos de peixe por ano. A quantidade mínima recomendado pela Organização Mundial de Saúde são 12 quilos. Mesmo assim, muita gente bate o pé e assume que não gosta desta carne branca de jeito nenhum.

Mas será que você não gosta de peixe mesmo? Ou provou uma espécie ou modo de preparo que não combinou com o seu paladar? Para te ajudar nesta descoberta, o Minha Vida ouviu a nutricionista Patrícia Bertolucci, da PB Consultoria em Nutrição, de São Paulo, que avalia os benefícios dos oito peixes mais consumidos do Brasil, suas propriedades nutricionais, os preços e ainda entrega uma deliciosa receita de cada um.

Salmão
Esse peixe pe super versátil e pode ser preparado de várias maneiras – assado, grelhado, no vapor e até cru está valendo. Além disso, ele protege nosso coração contra doenças.

Salmão vai bem cru, grelhado, defumado ou no recheio de salgados

Rico em ômega 3, este peixe de água fria é o melhor amigo do coração

Ele pode ser consumido cru, fresco, defumado, assado, no vapor ou na mistura de patês e recheios de massas. A versatilidade do modo de preparo do salmão é só mais uma qualidade deste peixe que carrega uma série de benefícios para a nossa saúde.

O destaque do salmão fica por conta do seu alto teor de ácidos graxos, o ômega 3, um tipo de gordura boa, necessária para o bom funcionamento do organismo. “Este lipídio é considerado como protetor do coração, pois evita a formação das placas que obstruem as artérias, controla a pressão arterial, reduz o colesterol ruim (LDL) e combate os triglicerídeos, prevenindo assim, a ocorrência de problemas cardiovasculares”, explica a nutricionista, Patrícia Bertolucci, da PB Consultoria em Nutrição, de São Paulo.

Além disso, o ômega-3 também favorece o melhor funcionamento do cérebro. O salmão pode ser consumido cru à moda japonesa na forma de sushi ou sashimi. Cuidado para não exagerar no molho shoyu, que é rico em calorias. Pode ser preparado assado, grelhado, no vapor ou ensopado.

Em conserva, pode se desfiar e fazer patês com maionese, saladas e usados para recheios de panquecas, tortas e massas. O defumado pode ser utilizado em sanduíches frios e saladas. Acompanhe os dados da nutricionista:

Preço/kg: R$ 35
Valor Nutricional (100 gramas)
Valor calórico 126 kcal
Proteínas 19,7 g

Ingredientes 
4 filés de salmão fresco sem peles e sem espinhas (110 g cada filé)
sal pimenta-do-reino preta
suco de 1 limão
1 colher (chá) de azeite para fritar

Molho
1 colher (chá) de azeite
1 cebola picada
1 dente de alho amassado
1 manga haden em lascas (300 g)
2 colheres (sopa) de suco de limão
sal
2 colheres (sopa) de salsinha picada

Modo de Preparo 
Tempere o salmão com seus ingredientes. Frite o salmão com o azeite, até ficar dourado. Coloque numa travessa, com o molho por cima.
Molho: Coloque o azeite numa panela e frite o alho e a cebola até dourar. Misture e deixe uns 3 minutos. Acrescente a manga. Misture. Acrescente o suco de limão e o sal. Deixe mais uns 5 minutos. Acrescente a salsa, deixe por 1 minuto e tire do fogo.

Carboidratos 0 g
Gorduras 5,2 g

Salmão com molho de manga 
Rendimento: 4 pessoas

Valor Nutricional da receita (por pessoa)
Valor calórico 230,1 kcal
Proteínas 22,7 g
Carboidratos 14,2 g
Gorduras 9,9 g

Receita cedida por PB Consultoria em Nutrição

Atum
Excelente fonte de proteínas, vitaminas e sais minerais, esse peixe é comumente consumido nas suas versões em conserva, acompanhando lanches e saladas.

Atum é ótima opção para receitas elaboradas

Peixe é rico em gordura saudáveis para o coração

Ao contrário da maioria dos peixes, o atum não tem carne branca, mas escura por causa do seu peculiar sistema vascular que lhes permite controlar a temperatura do corpo.

Este peixe é uma excelente fonte de proteínas, vitaminas e minerais, com a vantagem de ser um pescado com poucas gorduras saturadas e com uma alta concentração deômega 3, a gordura do bem que faz uma faxina nas artérias, reduz o colesterol ruim (LDL) e afasta o risco de doenças cardiovasculares.

“As vitaminas (A, D e Niacina) e os minerais (fósforo, potássio, sódio, magnésio e ferro) cumprem a função de manter o equilíbrio do nosso corpo”, explica a nutricionista, Patrícia Bertolucci, da PB Consultoria em Nutrição, de São Paulo. De sabor marcante, o atum pode ser apreciado cru, selado, cozido, assado ou grelhado ou na mistura de molho e patês.

Preço/kg: R$ 48
Valor Nutricional (100 gramas)
Valor calórico 133 kcal
Proteínas 25 g
Carboidratos 0 g
Gorduras 4,6 g

Atum com amêndoas 
Rendimento: 4 pessoas

Valor Nutricional da receita (por pessoa)
Valor calórico 244,0 kcal
Proteínas 30,0 g
Carboidratos 2,6 g
Gorduras 14,3 g

Ingredientes 
4 postas de atum (110 g cada)
1 colher (sobremesa) de margarina normal
2 colheres (sopa) de amêndoas em lâminas (50 g)
12 folhas de hortelã

Modo de preparo 
Coloque as amêndoas em uma assadeira e leve ao forno por 10 minutos. Aqueça a margarina em uma frigideira, doure o peixe dos dois lados e coloque no prato em que for servir. Espalhe as amêndoas picadas e as folhas de hortelã por cima.

Receita cedida por PB Consultoria em Nutrição

Bacalhau
Típico da Páscoa, esse peixe é rico em ferro, fósforo, magnésio e em vitaminas A, E, D e do complexo B. O Minha Vida separou sete receitas desse delicioso peixe para você,

Sete receitas para fazer o bacalhau render no almoço

Pratos com a versão desfiada do peixe agradam tanto quanto a versão tradicional

As mesas mais tradicionais não dispensam este peixe no almoço de Páscoa. O bacalhau é preparado naturalmente, conservando todas as propriedades do peixe fresco. É considerado um peixe nutritivo, saboroso, de fácil digestão, além de ser rico em minerais, como ferro, fósforo, magnésio e em vitaminas A, E, D, B1 e niacina. “O bacalhau é uma boa fonte de ácidos graxos do tipo ômega 3 e ômega 6, que favorecem o desenvolvimento do sistema imunológico e contribuem para a redução dos níveis de colesterol e triglicérides”, explica a nutricionista, Fabiana Honda, da PB Consultoria e Nutrição de São Paulo. A restrição fica apenas para pessoas que têm hipertensão: para estas o bacalhau tem que ser dessalgado ao máximo, até ficar praticamente sem sal.

Na cozinha, as receitas com bacalhau tendem a render bastante. A bacalhoada tradicional leva tomate, pimentão, cebola, azeitonas e batatas. Mas o prato é rico em calorias. Uma porção média apresenta 170 kcal. Assim, se for irresistível, controle a quantidade ingerida. O problema é que trata-se de um peixe caro (Preço/kg: R$ 45 em média). Mas dá para fazer o peixe render, investindo nas receitas desfiadas em diversas preparações, como em tortas, quiches, bolinho, molho, na maionese, entre outros.

Valor nutricional do bacalhau (100 gramas) fresco 
Valor calórico: 81 kcal
Proteínas: 18,1 g
Carboidratos: 0 g
Gorduras: 0,7 g

Valor Nutricional (100 gramas) seco 
Valor calórico: 136 kcal
Proteínas: 29 g
Carboidratos: 0 g
Gorduras: 1,3 g

O Minha Vida separou sete receitas deliciosas e saudáveis de bacalhau desfiado para você. Confira abaixo e escolha qual delas vai entrar no seu cardápio.

Omelete de bacalhau e azeitonas pretas

Escondidinho de bacalhau

Arroz integral com bacalhau

Bacalhau com ervas

Salada de bacalhau

Suflê de bacalhau

Macarrão integral ao molho de bacalhau e manjericão

Sardinha
Rico na gordura ômega-3, a sardinha afasta o risco de doenças cardiovasculares e melhora a circulação.

Sardinha: o peixe que cai bem no patê, no forno e no molho da massa

Tem alto valor nutritivo e pesa pouco no seu bolso

Ela é gostosa até quando é enlatada e dá para comer inclusive na hora do lanchinho na forma de um bom patê light. A carne é escura e pode ser preparada assada, grelhada ou como escabeche (molho ou conserva de temperos refogados, aos quais se adiciona vinagre e que serve para conservar peixes e carnes).

Popular e de baixo custo, a sardinha é altamente nutritiva . Ela carrega um importante tipo de gordura: a Ômega-3, que promove uma limpeza nas artérias, afastando os riscos de doenças cardiovasculares.

“A sardinha é também um alimento de fácil digestão e uma excelente fonte de minerais e vitaminas A e D, que se mantêm íntegras na conserva”, explica a nutricionista, Patrícia Bertolucci, da PB Consultoria em Nutrição, de São Paulo.

Como preparar: assada, em molhos, saladas, canapés.

Preço/kg: R$ 4
Valor Nutricional (100 gramas)
Valor calórico 134,9 kcal
Proteínas 31,61 g
Carboidratos 0 g
Gorduras 0,95 g

Sardinha ao forno com batata, cebola e tomate 

Rendimento: 4 pessoas

Valor Nutricional da receita (por pessoa)
Valor calórico 251 kcal
Proteínas 28 g
Carboidratos 13 g
Gorduras 13 g

Ingredientes 
4 batatas médias cozidas com sal e fatiadas
400 g de sardinha abertas, temperadas com pimenta-do-reino e limão
1 cebola fatiada
3 tomates picados
Sal e orégano a gosto
½ xícara de cheiro verde picados
4 colheres (sopa) de azeite

Modo de Preparo 
Forre uma forma refrataria com as batatas fatiadas, faça uma camada com as sardinhas abertas, depois a cebola fatiada, os tomates picados, salpique um pouco de sal, orégano e cheiro verde. Por cima de tudo regue o azeite. Cubra com papel alumínio e leve ao forno em fogo baixo por 15 minutos. Tire o papel alumínio e deixe dourar por mais 15 minutos.

Receita cedida pela PB Consultoria em Nutrição

Linguado
Esse peixe tem baixo teor de gordura e altos níveis de iodo, proteína e selênio e vitamina E.

Linguado incrementa bolinhos, suflês e tortas

O peixe que é rico em selênio e vitamina E

Este peixe é um clássico nos cardápios dos restaurantes especializados em frutos do mar, Olinguado é dono de uma carne muito saborosa, com a qual pode fazer pratos mais elaborados.

Apresenta cor castanho-escura na parte superior e branca na inferior. Apesar de a maioria das formas ser típica de água salgada, existe ainda o linguado-de-água-doce. “O linguado tem baixo teor de gordura e altos níveis de iodo, proteína e selênio e vitamina E”, explica a nutricionista, Patrícia Bertolucci, da PB Consultoria em Nutrição, de São Paulo.

Como preparar: Inteiro ou em filés, pode ser assado ou grelhado. Quando é desfiado pode incrementar a receita de bolinhos, suflês e tortas.

Preço/kg: R$ 40
Valor Nutricional (100 gramas)
Valor calórico 91 kcal
Proteínas 17,9 g
Carboidratos 0 g
Gorduras 1,1 g

Linguado ao molho de alcaparras e tomates 
Rendimento: 4 pessoas

Valor Nutricional (por pessoa)
Valor calórico 170,6 kcal
Proteínas 28,3 g
Carboidratos 7,5 g
Gorduras 1,9 g

Ingredientes 
4 filés de linguado grandes (150 g cada)
4 colheres (sopa) de suco de laranja
Sal a gosto
1 pitada de pimenta do reino branca
1 cebola picada
1 talo de salsão picado
2 dentes de alho amassados
2 tomates picados sem pele e sem sementes
2 colheres (sopa) de alcaparras
1 colher (sopa) de cebolinha verde picada

Modo de Preparo 
Tempere os filés com o suco de laranja, o sal e a pimenta. Coloque em um refratário. Misture o resto dos ingredientes e espalhe em cima dos filés. Leve ao forno médio (180°C) por cerca de 20 minutos.

Receita cedida por PB Consultoria em Nutrição

Cação ou tubarão
Ficou na dúvida de qual dos dois escolher para a sua ceia de Páscoa? Leia nossa matériasobre o assunto.

Truta
Com baixo teor de calorias, esse peixe é uma ótima opção para quem quer emagrecer.

Truta: ideal para uma dieta de emagrecimento

A carne possui boa textura, é branca e tem um excelente sabor

Glamour e sofisticação. A truta normalmente é preparada em pratos requintados, com molhos finos, com oleaginosas (como amêndoas), ervas e outros acompanhamentos. O peixe de formato alongado pertence à mesma família do salmão (Salmonidae).

O dorso tem cor que varia do esverdeado ao castanho, sendo as laterais acinzentadas e a parte inferior esbranquiçada. Tem pintas escuras nas nadadeiras e no corpo. Possui alto valor nutritivo, com muito teor de proteína, cálcio, fósforo, selênio, sais minerais e vitaminas.

“O peixe apresenta também ácidos graxos ômega-3 e baixo teor de calorias, o que a torna uma boa opção para dietas de emagrecimento e na redução do colesterol ruim (LDL), nocivo ao coração”, explica a nutricionista, Patrícia Bertolucci, da PB Consultoria em Nutrição, de São Paulo.

Preço/kg: R$ 20
Valor Nutricional (100 gramas)
Valor calórico 195 kcal
Proteínas 21,7 g
Carboidratos 0 g
Gorduras 3 g

Truta com panaché de legumes 
Rendimento: 4 pessoas

Valor Nutricional da receita (por pessoa)
Valor calórico 275,2 kcal
Proteínas 24,2 g
Carboidratos 11,0 g
Gorduras 6,8 g

Ingredientes 
Truta 4 filés de truta sem a pele (100 g cada)
suco de 1 limão
sal
1 cebola em rodelas
1 colher (sobremesa) de azeite
Panaché de legumes
1 cenoura em cubos
1 xícara (chá) de vagens cortadas em pedaços pequenos
1 xícara (chá) de ervilhas frescas sal e pimenta do reino
1 colher (sopa) margarina light

Modo do Preparo 
Truta: Num refratário médio, coloque os filés de truta e tempere com o limão e o sal. Deixe descansar por 15 min. Cubra com a cebola e o azeite. Leve ao forno pré-aquecido coberto com papel alumínio por 20 minutos. Reserve em local aquecido.
Panachê: Cozinhe as cenouras e vagem no vapor separadamente. Misture as ervilhas, o sal, a pimenta e a margarina. Sirva cada filé com ¼ de panaché.

Receita cedida por PB Consultoria em Nutricão

Cavalinha
Esse peixe é bem pequeno e contém um taxa muito baixa de gorduras nocivas ao nosso organismo.

Cavalinha é ótima opção para a versão grelhada

Peixe tem pouca gordura e sabor suave

Deu vontade de beliscar um peixe e ainda não descobriu qual fica pronto rapidinho? Então, a dica é Cavalinha. No Brasil, em geral, este é o nome dado a várias espécies de peixes de tamanho pequeno a médio. Apesar de ser um peixe menor, é ligeiramente maior do que a sardinha. Por isso, é uma escolha melhor na hora de preparar um grelhado, por exemplo.

Porém, sua carne é um pouco mais clara e seu sabor é mais suave. “A cavalinha tem pouca gordura nociva, a saturada, e é excelente fonte do ácido-graxo Ômega 3, aquele que protege as artérias de problemas cardiovasculares e ajuda a combater inflamações”, explica a nutricionista, Patrícia Bertolucci, da PB Consultoria em Nutrição, de São Paulo.

Pode prepará-la assada, ensopada, grelhada ou, se preferir, recorra ao alimento enlatado.

Preço/kg: R$ 8
Valor Nutricional (100 gramas)
Valor calórico 138,7 kcal
Proteínas 18,7 g
Carboidratos 0 g
Gorduras 7,1 g

Receita de cavalinha grelhada 
Rendimento: 4 pessoas

Valor Nutricional da receita (por pessoa)
Valor calórico 173,6 kcal
Proteínas 18,7 g
Carboidratos 0,4 g
Gorduras 11,0 g

Ingredientes 
400 g cavalinha
Sal e pimenta-do-reino a gosto
2 colheres (sopa) de suco de limão
2 colheres (sopa) de azeite

Modo de Preparo 
Limpe e lave as cavalinhas em água corrente. Faça talhos com a faca afiada para que o tempero penetre bem. Tempere por dentro e por fora com sal, pimenta e suco de limão. Deixe por 30 minutos. Coloque o peixe no azeite e deixe dourar dos dois lados. Sirva com limão.

Receita cedida pela PB Consultoria em Nutrição

Com informações do site Minha Vida

 

 

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